هل تعاني من الأرق؟

كل شيئ عن الأرق

يعاني جزء كبير من سكان العالم من الأرق خاصة سكان المدن الكبرى الذين لا يستطيعون الحصول على قدر كاف من النوم. ويؤكد الباحثون أن الأرق هو السبب في نحو 86 بالمئة من الأمراض والتي أبرزها الاكتئاب.

ما هو الأرق؟

الأرق هو اضطراب في النوم حيث توجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا للمدة التي تريدها. يمكن أن يحدث هذا في أي عمر وهو على نوعين: قصير الأمد (يصل إلى ثلاثة أسابيع) أو طويل الأمد (أكثر من ثلاثة أسابيع).

الأرق هو عرض وليس مرض إنه يعكس الاهتمام بمدى نومك أو مدى جودة نومك. يحتاج الأرق المزمن طويل الأمد إلى دعم طبي متخصص.

ما هي أعراض الأرق؟

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ خلال الليل وعدم القدرة على النوم مجددا.
• عدم الشعور بالانتعاش بعد الاستيقاظ في الصباح.
• النعاس خلال النهار بسبب الاستيقاظ مبكرا.

ما هو القدر الكافي من النوم؟

"النوم الكافي" هو شعورك بالانتعاش والنشاط في اليوم التالي وبالنسبة لمعظم البالغين تتراوح هذه المدة من 6 إلى 8 ساعات إلا أنه يختلف بشكل كبير من شخص لآخر. في حين أن متوسط ​​نوم الشخص البالغ في الليل يبلغ حوالي ثماني ساعات فإن بعض الأشخاص يحتاجون إلى خمس ساعات فقط بينما وبالنسبة للعديد من الأشخاص الآخرين تتراوح هذه المدة من 9 إلى 10 ساعات. يتمتع الأشخاص الذين يحصلون على 6-8 ساعات من النوم بانتظام بصحة أفضل.

هناك نوعان من النوم. النوم العميق حيث إذا نام الإنسان ولو لمدة خمس ساعات يحصل الجسم على الراحة بينما في النوع الثاني حتى لو نام ثماني ساعات فإن الجسم لا يحصل على راحة ويستمر التعب والخمول طوال اليوم.

مساوئ قلة النوم

اليوم ما لا يقل عن 60 بالمائة من الناس غير قادرين على الحصول على نوم كامل و لعدة ليال في الأسبوع. بسبب الأرق يزيد خطر الإصابة بالأمراض العقلية مثل الاكتئاب والقلق بشكل كبير.

النوم مهم للحفاظ على وزن صحي وعدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤثرعلى الشهية والتمثيل الغذائي بطرق يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. النوم غير الكافي له علاقة بزيادة السمنة.

يتحكم الدماغ في دورة النوم والاستيقاظ "الساعة البيولوجية "كما يتحكم أيضًا في الأنشطة اليومية الأخرى مثل التغيرات في درجة حرارة الجسم وضغط الدم وإفراز الهرمونات. يلعب الميلاتونين الكيميائي دورًا رئيسيًا في ذلك ويسمى أيضًا "هرمون الظلام". نقصه يزيد اليقظة وكثرته تزيد النعاس ليدخل الجسم في حالة النوم.

لماذا يحدث الأرق؟

المشاكل العاطفية مثل التوتر والقلق والاكتئاب هي أكبر أسباب الأرق ولكن روتينك اليومي وصحتك البدنية يلعبان أيضًا دورًا مهمًا.
يمكن لبعض الأدوية أيضًا أن تتداخل مع النوم مثل تلك التي يتم تناولها لعلاج الاكتئاب وارتفاع ضغط الدم وفرط نشاط الغدة الدرقية.

• العمل في فترات مسائية أو في مناوبات ليلية.
• بيئة نوم سيئة مثل كثرة الضوضاء أو الضوء.
• الخلود إلى النوم في وقت مختلف كل ليلة.
• الإفراط في استهلاك الكافيين والكحول.
• استخدام الإنترنت أو مشاهدة التلفاز حتى وقت متأخر من الليل.
• حبوب منع الحمل والكورتيكوستيرويدات يمكن أن تسبب الأرق أيضًا.

ما هو العلاج؟

 الأرق أو صعوبة النوم والاستمرار فيه هو علامة شائعة  لاضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية.

• اتبع روتينًا منضبطًا وغيّر عادتك في مشاهدة الإنترنت والتلفزيون حتى وقت متأخر من الليل
• لا تستهلك الكافيين والكحول بكميات زائدة.
• استخدام الحبوب المنومة ولكن لبعض الوقت لما لها من آثار جانبية.
• العلاج السلوكي: وفيه يتم تعليم الشخص الذي يعاني من الأرق سلوكيات نوم جديدة وبذل الجهود لتحسين بيئة نومه.
• العلاج السلوكي المعرفي: يعتمد العلاج السلوكي المعرفي على حقيقة أن الدماغ يحتاج إلى الهدوء حتى يتمكن من النوم العميق. يساعد هذا العلاج في السيطرة على الأفكار والمخاوف السلبية والقضاء عليها، وذلك لتهدئة العقل والمساعدة في النوم العميق.
• المكملات الغذائية: تشير بعض الأدلة إلى أن نقص المغنيسيوم قد يؤدي إلى الأرق.قد يساعدك المغنيسيوم على النوم بشكل أفضل إذا قمت بدمجه مع المكملات الغذائية الأخرى حيث وجدت دراسة نشرت عام 2019 أن مزيجًا من المغنيسيوم والميلاتونين وفيتامين ب المركب ساعد في تحسين جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. 

الخلاصة

في حين أن علاج المشكلات الجسدية والعقلية الأساسية يعد خطوة أولى جيدة إلا أنه قد لا يكون كافيًا لعلاج الأرق. تحتاج أيضًا إلى إلقاء نظرة على عاداتك اليومية التي قد تؤدي في الواقع إلى تفاقم المشكلة. ربما تشرب كميات زائدة من القهوة خلال النهار مما يجعل النوم أكثر صعوبة لاحقًا.بالإضافة إلى تناول الأطعمة السكرية أو الوجبات الثقيلة في وقت قريب جدًا من وقت النوم وعدم ممارسة التمارين الرياضية الكافية .

لا تساهم العادات السيئة أثناء النهار في الأرق فحسب بل يمكن أن يؤدي النوم السيئ أثناء الليل أيضا إلى صعوبة تصحيح هذه العادات مما يخلق حلقة مفرغة من النوم غير المنعش.

تعديل المقال