ما هي الفوائد الصحية للمغنيسيوم؟

الفوائد الصحية للمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي يدعم العديد من الوظائف في أجسامنا إذ يلعب دورًا حاسمًا في وظيفة العضلات والجهاز العصبي وإنتاج الطاقة. كما يساعد أيضًا على تحقيق التوازن بين معادن أخرى مثل الصوديوم والكالسيوم والبوتاسيوم.

 كمية المغنيسيوم المناسبة

تتراوح مستويات المغنيسيوم الطبيعية عادة بين 1.5 و2.5 ملليجرام لكل ديسيلتر من الدم لدى للبالغين. من المحتمل أن النقص الطفيف في المغنيسيوم لن يعطل حياتك كثيرًا. لكن النقص الحاد طويل الأمد قد يسبب المزيد من المشاكل الصحية.

انخفاض مستويات المغنيسيوم يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وضعف العظام.

يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من المغنيسيوم من نظام غذائي متوازن. إذا كنت بحاجة إلى جرعة تكميلية فإن 200 ملغ في اليوم تعتبر بشكل عام كمية آمنة وكافية. لكن من الممكن أن يؤدي تناول الكثير من المغنيسيوم إلى التعب والإسهال والغثيان والقيء.

لماذا مكمل المغنيسيوم؟

بما أن أجسامنا لا تستطيع إنتاجه نعتمد على نظامنا الغذائي لاستهلاك المغنيسيوم. يعتقد الكثير من الناس أن الحصول على المزيد من المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية والفيتامينات يساعد في العديد من المشاكل الصحية. ومع ذلك فإن العديد من الأفكار الشائعة ليست دقيقة بما يكفي وهذه بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لتناول المغنيسيوم:

• يزيل القلق:

إن تناول المغنيسيوم للقلق ليس طريقة مؤكدة للتخفيف من تلك المشاعر. فالحد من القلق يتم أولا بالحصول على قسط وافر من النوم وتناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على صحتك السلوكية والعقلية .

• يساعد على النوم:

لا توجد أبحاث كافية لدعم الادعاء بأن تناول المغنيسيوم فعال في المساعدة على النوم.و بدلا من ذلك يمكن استخدام عصير الكرز الحامض الذي يحتوي بشكل طبيعي على القليل من الميلاتونين.ومع ذلك فإنه لن يضمن نومًا أفضل أو أطول سوف يساعدك فقط على النوم. للحصول على نوم أفضل حاول موازنة نظامك الغذائي والالتزام بتحسين الروتين اليومي والليلي.

• يخفف تشنجات العضلات:

قد يعاني الأشخاص من تشنجات عضلية غالبًا في منتصف الليل. يمكن أن يكون ذلك نتيجة لممارسة الكثير من التمارين القوية أو أنواع أخرى من العمل البدني لكن فعالية المغنيسيوم لتشنجات الساق لا تدعمها الكثير من الأبحاث.

• يزيل الصداع:

يمكن أن يكون تناول المغنيسيوم لعلاج الصداع وخاصة الصداع النصفي مفيدًا. إنه غير مدعوم بالكثير من الأبحاث ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي قد يساعد المغنيسيوم.

• يساعد المرأة الحامل:

المغنيسيوم هو أحد المعادن العديدة الموجودة في معظم فيتامينات ما قبل الولادة.يساعد تناول المغنيسيوم أثناء الحمل على منع انقباضات الأم منذ البداية إلى أن يحين موعد الولادة بالإضافة إلى أنه يساعد على نمو عظام الطفل.وعلى الرغم من أن المغنيسيوم مفيد وضروري لأجسامنا إلا أنه ليس مكملاً معجزة. لن يحل جميع المشاكل الصحية.

أطعمة غنية بالمغنيسيوم

لا يحصل معظم البالغين على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الأطعمة التي يتناولونها لذا فإن تناول المكملات هو خيار ممكن. ومع ذلك معظم الناس يمكنهم بسهولة الحصول على الكمية اليومية الموصى بها عن طريق إضافة بعض الأطعمة إلى نظامهم الغذائي اليومي.

يمكن لأجسامنا في كثير من الأحيان الحصول على كل المغنيسيوم الذي نحتاجه من خلال تناول نظام غذائي جيد فالعديد من الأطعمة تحتوي على ما يكفي من المغنيسيوم لتحقيق القيمة اليومية. بعض المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم تشمل:

• الشوكولاتة الداكنة:

هذه الحلوى اللذيذة تحتوي على المغنيسيوم. تعتبر حبوب الكاكاو من النباتات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم وكلما كانت الشوكولاتة داكنة زاد تركيز الكاكاو فيها مما يعني أن محتوى المغنيسيوم أعلى.

• المكسرات والبذور:

اللوزوالكاجو والفول السوداني وبذورالكتان وبذورالشيا كلها مصادر طبيعية ممتازة للمغنيسيوم. حفنة واحدة فقط من اللوز يوميًا تمنحنا ما يقرب من ربع القيمة اليومية للمغنيسيوم. زبدة الفول السوداني هي طريقة أخرى سهلة للحصول على المغنيسيوم في نظامك الغذائي.

• النباتات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن:

السبانخ والسلق والكرنب غنية بالمغنيسيوم ويمكن إضافتها إلى العديد من أنواع الوصفات المختلفة حيث يمكنك الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم ليوم كامل.

• الخضروات:

تعتبر الذرة والبازلاء والقرنبيط والبطاطس من المصادر الرائعة للمغنيسيوم و كل هذه الخضروات تعمل بشكل جيد في تلبية ما تحتاجه خلال اليوم.

• منتجات الألبان:

يحتوي الحليب والزبادي على المغنيسيوم أيضا.

• الحبوب:

 يعتبر الأرزالبني والكينوا والقمح من الطرق الصحية لإضافة المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي.

• الفواكه:

الموزمعروف باحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم. يُنصح غالبًا بتناول المزيد من الموز عندما تعاني من تشنجات الساق المتكررة وتشمل الفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم التوت الأسود والأفوكادو.

• الفاصوليا والبقوليات:

توفر مختلف أنواع الفاصوليا نسبا معتبرة من المغنيسيوم.

أنواع مكملات المغنيسيوم

هناك عدد قليل من خيارات مكملات المغنيسيوم المختلفة التي قد تجدها على رفوف الصيدليات.

- سترات المغنيسيوم:

عادة ما يكون من السهل العثور على هذا النوع حيث يُمتص بسهولة في الجهاز الهضمي مقارنة بالخيارات الأخرى. انتبه إلى أن هذا المكمل يستخدم غالبًا لتخفيف الإمساك وهذا يعني أنه إذا كنت تتناوله كمكمل مغنيسيوم فقد يسبب آثارًا جانبية غير مقصودة.

- مالات المغنيسيوم:

وهذا خيار آخر يسهل امتصاصه وهو أسهل على الجهاز الهضمي من بعض الخيارات الأخرى.يستخدم كعلاج للتعب و الآلام المزمنة.

- لاكتات المغنيسيوم:

على غرارمالات المغنيسيوم فهو لطيف على الجهاز الهضمي ويسهل امتصاصه.

- أكسيد المغنيسيوم:

يُستخدم هذا النوع من مكملات المغنيسيوم غالبًا للوقاية من الصداع النصفي وعلاج عسر الهضم من خلال تقليل  الحموضة كما يساعد في خفض ضغط الدم والتقليل من القلق والتوتر.

- غليسينات المغنيسيوم:

يعمل على خفض ضغط الدم و يحسن صحة العظام كما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغالبًا هذا النوع من المكملات له خصائص مهدئة. من الضروري إجراء مزيد من الأبحاث للتأكد مما إذا كان ذلك يحدث فرقًا.

الخلاصة

الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى والمصابون بالسكري هم أكثرعرضة لتراكم المغنيسيوم لذلك لا يجب أن يتناولوه إلا تحت رعاية وإشراف الطبيب.فكل من هذه الأنواع من المغنيسيوم له آثار جانبية بما في ذلك اضطراب المعدة والإسهال. تأكد ايضا من أنك لا تتناول أي مضادات حيوية قد تتفاعل سلبًا 

تعديل المقال